Для учасників освітнього процесу

Як перемогти стрес в умовах небезпеки коронавірусу і тривалого карантину?

Зараз, у період всесвітньої пандемії коронавірусу, дуже небезпечним є вплив стресу на наше повсякденне життя. Як подолати стрес, паніку і тривогу за будь-яких умов – читайте у нашій статті.  

Сучасний стан справ щодо поширення коронавірусної інфекції є особливою та винятковою ситуацією. У часі карантину та пандемії коронавірусу COVID-19 варто пам’ятати, що інфекція може впливати на нас не лише фізично, а також і психологічно. Багато людей може мати панічні настрої, відчувати стрес, тривогу чи мати депресивні реакції.

Визначення стресу в психології

Стрес – це нормальна фізіологічна відповідь організму на надмірний вплив будь-якого подразника, надмірну психоемоційну ситуацію в житті. Стрес дозволяє активізувати наш організм, щоб адаптуватися до нових досвідів та подій, що можуть бути як негативними, так і позитивними.

Проблема у тому, що у стані стресу з’являються і прогресують емоційні переживання: підвищена збудливість, дратівливість, відчуття тривоги, занепокоєння, погіршується увага, пам’ять, сон. Усе це погіршує якість життя людини, знижує працездатність, створює проблеми у спілкуванні з іншими людьми.

Види стресу:

• фізіологічний стрес, наприклад, сонячне опромінення, надмірний шум;
• психофізіологічний стрес, наприклад, реакція особи на пандемію коронавірусу.

Стадії стресу (за Гансом Сельє):

• стадія тривожності;
• стадія резистентності (стійкості);
• стадія виснаження.

Фізіологічно стрес проявляється активізацією ендокринної системи, так званої осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники, як результат – виділенням гормону адреналіну (у швидкому періоді) та «гормону стресу» кортизолу (у тривалому періоді). У головному мозку під дією стресу відбувається активізація структур лімбічної системи (так званого емоційного мозку), а саме гіпокампу та мигдалини тощо, пригнічується робота фронтальної кори головного мозку (або раціонального мозку). А це означає, що людина потрапляє у поведінковий патерн – набуває поведінки на кшталт «бігти, сховатися або захищатися», їй важко заспокоїтися, почати думати раціонально, а тим паче креативно.

У деяких людей надмірний стрес може проявлятися психоемоційними розладами, такими як тривога, депресія.

Тривога, тривожні стани

На відміну від страху, що виникає у відповідь на якусь конкретну загрозу, тривога виникає на невідому, непроявлену, неописану, неокреслену загрозу. Люди описують це як постійний стан страху перед невідомим, як переконання, що щось небезпечне повинно статися. У ситуації пандемії тривожні розлади можуть підсилюватися різними «страшилками», що поширюються в соціальних мережах, спекуляцією недалекоглядних політиків чи медіаресурсів.

Депресивні реакції, депресія

Депресивні реакції є зазвичай тимчасовим станом (1-2 дні, загалом можливо до 2 тижнів), що характеризуються втомою, небажанням робити будь-що, тривалим пригніченим настроєм, сумом. Якщо такі прояви тривають понад 2 тижні та мають інші ознаки депресії – варто звернутися за допомогою до лікаря. Про прояви клінічної депресії (великі ознаки депресії) читайте тут.

Симптоми, що пов’язані зі стресом, тривожними розладами чи депресією:

• головний біль
• напружена шия, біль м’язів шиї;
• розлади травлення;
• проблеми зі сном;
• надмірний чи знижений апетит;
• втома, в’ялість, апатія;
• психологічні та емоційні ознаки (симптоми) стресу:
• переживання, острахи, пов’язані з пандемією коронавірусу;
• відчуття «переповнення» від новин про коронавірусну інфекцію;
• відчуття безсилля, безпорадності, приреченості;
• негативна оцінка щоденних подій та песимістичний прогноз на майбутнє;
• відчуття розгубленості, невпевненості, смутку чи гніву;
• поведінкові ознаки стресу:
• складно зосередитися;
• дратівливість, агресія;
• плаксивість;
• відлюдькуватість;
• важко ухвалювати рішення;
• надмірна активність, діяльність;
• ігнорування правил та рекомендації щодо профілактики коронавірусу;
• закупка непотрібних запасів, наприклад, продуктів із розрахунку на пів року;
• спокуса до вживання наркотичних речовин;
• надмірне споживання алкоголю, лікарських препаратів.

Як подолати стрес?

Насамперед має прийти розуміння того, що це нормально – відчувати занепокоєння, страх, сум, переляк, розгубленість, безпорадність, ба навіть злість у ситуації надмірного стресу. Знайте, що ви не один/одна маєте такі почуття!

Існує багато дієвих методів боротьби зі стресом. По-перше, не заганяти свої емоції всередину, а навпаки – звільнити їх: обговорити проблему з іншою людиною, яка вміє вислухати та підтримати в складній ситуації; якщо треба – поплакати чи навіть покричати, тобто емоційно розрядитися, виразити себе. Якщо під час такого стресогенного періоду, як загроза коронавірусної інфекції, наростає тривога, страх, паніка, важливо вчасно зрозуміти, що конкретно нам допомагає заспокоїтися. Для цього візьміть до уваги такі рекомендації:

• Інформацію про інфекцію та можливість захисту від неї варто черпати тільки з перевірених джерел, наприклад, із сайту Всесвітньої організації охорони здоров’я.
• Робіть паузу, перерву від новин, соціальних мереж, тривожних дзвінків родичів.
• Виконуйте посильні фізичні вправи – зараз найкращий час робити зарядку зранку.
• Харчуйтеся збалансовано, згідно з принципами здорового харчування, їжте овочі та фрукти.
• Практикуйте релаксаційні вправи, наприклад, глибоке дихання.
• Прийміть ванну з ефірними аромокомпозиціями, оліями, наприклад, з олією лаванди.
• Вчасно відпочивайте, практикуйте медитацію.
• Спілкуйтеся за допомогою он-лайн сервісів із людьми, які можуть підтримати та заспокоїти.
• Шукайте психологічну допомогу в професійних психотерапевтів.
• Шукайте духовну та молитовну підтримку.
• Записуйте щоденник власних самоспостережень, рефлексій.
• Визначте, що допомагає вам заспокоїтися, відновитися.
• Займайтеся тим, що приносить вам задоволення, заспокоює.
• Прочитайте цікаві книжки.
• Подивіться сімейні чи романтичні фільми.
• Навчіться чогось нового, наприклад, основ здорового харчування чи вдосконалюйте знання іноземної мови.
• Вийдіть на балкон, посидьте на сонечку.
• За можливості дотримання протиепідемічних заходів, зокрема, соціальної відстані, а саме 2-3 метри, прогуляйтеся на свіжому повітрі.

Як швидко побороти наслідки стресу? Препарати «від нервів» та стресу

Важливо вчасно розпізнати у себе ознаки стресу і допомогти нервовій системі, адже наслідки тривалого нервового перенапруження, так званого хронічного стресу, призводять до погіршення загального стану здоров’я: можуть відбутися зміни з боку серцево-судинної системи – підвищення артеріального тиску, аритмія; із боку шлунково-кишкового тракту – гастрит, виразка; погіршується стан шкіри та волосся, страждає імунна система, знижується опірність організму, навіть можуть виникати алергічні реакції. Доведено, що хронічний стрес сприяє швидшому старінню, особливо у жінок. Тому потрібно вчитися протистояти стресам, адже недарма в народі кажуть, що всі хвороби «від нервів».

Якщо все ж таки самостійно зберегти психічну рівновагу не вдається і нервова система дала збій, то варто застосовувати лікарські засоби – передусім безрецептурні, які можна придбати в аптеці без призначення лікаря. Тут у пригоді стануть різноманітні препарати, БАДи й фіточаї на основі лікарських трав, які завжди допоможе підібрати ваш фармацевт.

Від стресу рятує:

• меліса;
• валеріана;
• пустирник (собача кропива);
• глід;
• хміль.

Випити заспокійливий фіточай варто перед сном, а ще – прийняти ванну з морською сіллю чи хвойним концентратом. У разі розладів сну, а саме при безсонні, можна застосовувати Мелатонін.

Для нормальної роботи нервової системи необхідні певні вітаміни, мікро- та макроелементи. Насамперед,   це магній та вітаміни групи В, які є активними стресопротекторами. Тривалий стрес призводить до виснаження імунної системи організму, тому корисними будуть також вітамін С і цинк. Згадані вітаміни та мікроелементи містяться в таких харчових продуктах, як горіхи, банани, цитрусові, шоколад, морепродукти, курага, родзинки. Тому в стресових ситуаціях включайте ці продукти у свій раціон.

Нервовій системі потрібні:

• магній;
• вітаміни групи В;
• вітамін С;
• цинк;
• горіхи;
• банани;
• цитрусові;
• шоколад;
• морепродукти;
• курага, родзинки;
• шпинат.

Також допоможе і популярна сьогодні аромотерапія. Ефірні олії можна з успіхом використовувати у домашніх умовах у вигляді ванн, інгаляцій, загального й точкового масажу, для ароматизації повітря. Для гарного настрою і доброго самопочуття використовують ефірні олії цитрусових і хвойних рослин, герані, лаванди, жасмину. Людям, схильним до алергії, варто бути особливо уважними і спершу зробити перевірку обраної ефірної олії на переносимість. Курс ароматерапії – зазвичай 7-10 днів. Але не забувайте: як вам не подобався б аромат, слід пам’ятати про відчуття міри, адже інтенсивні запахи можуть викликати головний біль, запаморочення і навіть мати протилежну дію. Ароматерапія тільки тоді приносить користь, якщо це буде поєднання лікування і задоволення.

Якщо відчуваєте, що тривога, переживання про здоров’я чи нав’язливі думки все ж є надмірними, спробуйте звернутися за кваліфікованою допомогою, наприклад, до психотерапевта. Користуйтеся можливостями онлайн-консультацій!

Практикуйте інформаційну гігієну, оберіть собі рятівні хобі й активності, зберігайте спокій, критичний розум та будьте нам здорові!

Автор тексту - Ольга Летнянчик, лікар.